7 Tipps zur besseren Erholung von Körper und Geist – die Schlafhygiene

Es ist nun exakt 2.50 Uhr und ich bin noch immer wach! Irgendwie schaffe ich es seit Tagen nicht, den Schlaf zu finden (auch weil ich oft im Vordergrund stehe), obwohl ich weiss, dass es wichtig wäre. Schlaflosigkeit ist ein häufiger Begleiter von psychischen Erkrankungen und schränkt aus diesem Grund die Lebensqualität der Betroffenen noch mehr (zusätzlich zur Grunderkrankung) ein. Talih et al. 2018 fanden heraus, dass beinahe 70% der stationär behandelten psychiatrischen Patienten unter Schlaflosigkeit leiden – ein erheblicher Anteil. Doch wie sieht es bei ambulanten Patienten aus? Rund 40% leiden an irgendeiner Schlafstörung (Hombali et al. 2019) und bei Depressionen treten in 80% Schlafstörungen auf (häufig als 1. Symptom!), was den Schlaf damit praktisch zum Thema einer jeden Psychotherapie macht. Man unterscheidet dabei verschiedene Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafstörungen bis hin zur Schlafapnoe.

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Das Thema hat mich neugierig gemacht, sodass ich begann, zu recherchieren. Aus persönlicher Erfahrung weiss ich, dass Medikamente (wie z.B. Temesta/Lorazepam) keine langfristige Lösung sind. Besonders im Fall von Temesta, ein Beruhigungsmittel (Benzodiazepin), bin ich kein Fan der medikamentösen Lösung. Kurzfristig verschafft es Linderung, insbesondere, wenn man es sich nicht gewohnt ist (also noch keine Toleranz entwickelt hat; dann reicht nämlich eine geringere Dosis). Das Problem von Schlaf- und Beruhigungsmitteln ist jedoch, dass sie nicht selten bei längerer Einnahme abhängig machen und man zwar das Symptom bekämpft, jedoch die Ursache des Problems bestehen bleibt. Mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit sind beispielsweise: Stress, körperliche/psychische Erkrankungen, Umwelteinflüsse, hormonelle Einflüsse (z.B. Wechseljahre) oder Syndrome wie das Restless-Leg-Syndrom (RLS). In der Folge werde ich mich auf nicht-medikamentöse (und damit meine ich auch keine pflanzlichen Medikamente, sog. Phytotherapeutika) Strategien konzentrieren. Ich wende (unbewusst?) interessante Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität an, die, zugegebenermassen nicht immer funktionieren (wie jetzt gerade), aber das hängt primär mit meiner Erkrankung (mein Ego-State, Flashbacks, Stimmenhören) zusammen, die ich noch nicht steuern kann. Es folgt der Versuch einer Zusammenfassung (sog. Schlafhygiene):

  • Vorbereitung der Umgebung
    Regulation von Temperatur (optimal zwischen 16 und 19 Grad), Licht (Unterdrückung von Blaulicht), Geräuschen; Haustiere nicht ins Zimmer lassen, Bett NUR zum schlafen nutzen
  • Schlafroutinen
    z.B. zur gleichen Uhrzeit ins Bett, abendliche Spaziergänge, Lesen, Körperpflege (Bad etc.), Vermeidung von Bildschirmzeit
  • Tagebuch
    Dies ist ein nicht-wissenschaftlicher Geheimtipp von mir! Einerseits hilft es mir, den Tag zu rekonstruieren und Erinnerungslücken zu schliessen, es ermöglicht mir aber auch den Ballast abzuladen und meine Gedanken loszuwerden. Dies befreit meiner Ansicht nach und ist deshalb förderlich für die Schlafqualität. Es ist bei mir zu einem Ritual geworden.
  • Ernährung: förderlich sind
    • kohlenhydrat- und proteinreiche (aber fettarme) Ernährung
    • Tryptophanreiche Ernährung (z.B. Truthan, Kürbiskernen)
    • Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z.B. Reis, Nudeln)
      -> Koffein, Alkohol und zu spätes Essen sind hinderlich
  • Regelmässige Arbeitszeiten
  • Entspannungsverfahren (wird an anderer Stelle genauer erläutert)
    autogenes Training, progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga/Meditation, Tai-Chi, Musik (falls ihr euch jetzt schon näher dafür interessiert – kontaktiert mich!)
  • Bewegung
    Wie ich in einem weiteren Post erklären werde, hat Bewegung einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität, vorausgesetzt, sie findet nicht unmittelbar (<1h) vor dem Schlafengehen statt. So jogge und spaziere ich oft, fahre ab und zu mit meinem Bike durch die Gegend und mache nächtliche Ausflüge in die Wildnis ;-).
Photo by Natalie on Pexels.com

Der Schlaf folgt einem Rhythmus, dem sog. zirkadianen Rhythmus, der vom Hypothalamus, einer zentralen Struktur im Gehirn, orchestriert wird. Dabei beeinflussen hauptsächlich Sonne und Licht den Rhythmus, während Bewegung, Ernährung und Arbeit nur einen geringen Einfluss haben (die Periodik ist aber nicht ganz genau 24h). Man kann also sagen, dass unsere biologische Uhr durch Licht-Dunkel-Wechsel auf ungefähr 24h synchronisiert wird. Zentral ist das Schlafhormon Melatonin, das von der Zirbeldrüse produziert und bei Blaulicht unterdrückt wird (geringere Schlafqualität) und somit eine nicht-visuelle Antwort auf Licht darstellt.

Der Schlaf ist wichtig, damit sich Körper und Geist regenerieren können. Ihr werdet es wahrscheinlich kennen – bei Schlafmangel seid ihr psychisch und auch physisch am Ende. Schlafmangel kann tödlich sein, jedoch in der Regel nicht direkt im engeren Sinne, sondern bei bestehenden Vorerkrankungen oder in Form von z.B. häufigeren Verkehrsunfällen.

Fakt: Es gibt mehr tödliche Unfälle durch Übermüdung als durch Alkohol! Dabei verringern 17h bzw. 22h Wachsein das Reaktionsvermögen in etwa gleich wie 0.5 bzw. 1.0 Promille Alkoholgehalt.

Deutsche Ärztezeitung, Hans-Günther Weess

So, es wird Zeit für mich, zu schlafen! Ich hoffe, dass ich euch das Mysterium „Schlaf“ ein wenig näherbringen konnte. Ganz nach dem Motto: „Der Schlaft ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ (Arthur Schopenhauer) Bis bald!

–Lia

In English:

https://be-many.medium.com/7-tips-to-improve-the-recovery-of-body-and-mind-the-sleep-hygiene-c8218a4ae8f6

Neue Zusammenarbeit mit Netzwerk: Trauma & Dissoziation

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Wie man als DIS-Patientin den Tag dokumentieren kann

An anderer Stelle dieses Blogs habe ich bereits von der Wichtigkeit des Tagebuchs im Leben einer Person mit dissoziativer Identitätsstörung erwähnt. Wie Ihr wisst, habe ich lange mit der Diagnose der emotional-instabilen Persönlichkeitsstörung (Typ Borderline) gelebt. Dort lernte ich die sogenannte dialektisch behaviorale Therapie (DBT) nach Linehan kennen. Linehan war selbst Borderline-Patientin und entwickelte diese„Wie man als DIS-Patientin den Tag dokumentieren kann“ weiterlesen

Wenn die Begleitdiagnose keine Nebensache ist

Als eifrige Leser meiner Beiträge zur dissoziativen Identitätsstörung (DIS) wisst ihr, dass dieses Krankheitsbild selten allein auftritt. Fast immer geht es mit der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) einher, welche durch das Wiedererleben der traumatischen Situationen (Flashbacks, Intrusionen), dem Vermeiden von Dingen, die einen an das Erlebnis erinnern und dem erhöhten Gefühl des Bedrohtseins charakterisiert ist. Auch„Wenn die Begleitdiagnose keine Nebensache ist“ weiterlesen

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